夜勤の睡眠不足を解決する方法とは？【睡眠の質を上げることが大事】

夜勤は体を壊す・・・？健康に悪い・・・？病気になる・・・？

世の中には24時間の需要に答えるため、夜勤業務がはびこっています。看護師や工場勤務、コンビニ…等。

実際に働いている方のほとんどが「しんどい！」と感じているはずです。KAIもはっきりいって夜勤はやりたくないです（笑）

科学的にも夜勤が体に与える悪影響は様々明らかになっています。辞めるのが一番の選択です。とはいえ、それは無理でしょう。

なぜなら、我々が夜勤をするのは夜勤の手当がつくからです！お金が増えるから頑張ってるわけです！

そこで今回は、夜勤をしている方のQOL（quality of life）を上げるため、夜勤の睡眠不足を解決する方法を解説します。結論からいうと、睡眠の質を上げるのが一番です。

✔こんな疑問を解決

この記事を読んで、睡眠の質を改善しましょう。それでも睡眠不足が変わらない、というのであれば夜勤のない環境を選ぶという選択肢もありです。

✔記事の信頼性

KAIの現役の精神科看護師です。毎月必ず夜勤を行っています。精神科の患者さんは睡眠に悩むことが多いので、支援できるように睡眠には詳しいと自負しております。

夜勤は睡眠不足を招く

そもそもなぜ夜勤が睡眠不足を招くのかを解説していきますね。

実は、人間は生理的に夜勤ができる体ではない。つまり、夜勤に向いていない体であることが分かります。

人間の概日リズム（サーカディアンリズム）

人間は通常、夜に寝て、朝起きるという生活を送っています。どうして自然と朝起きて、夜に眠くなるのでしょうか？

実は、人間は睡眠・覚醒リズムを体内時計によって調整しています。このリズムをサーカディアンリズムといいます。

図を見ると午前3時～午前6時が「谷の状態」になっています。この時間が最も眠くなる時間帯になりますね。

このようにサーカディアンリズムの働きによって日中は体温が上昇し脳が覚醒します。夜は体温が低下し、睡眠欲求が強まります。

このリズムは人類誰もが持っているものであり、逃れることができません。

つまり、人間が夜眠くなることは当然なのです。

ホルモンと化学物質

さらに私たちに「夜だぞー！暗いぞー！」と知らせてくれるホルモンがあります。

このホルモンを「メラトニン」といいます。メラトニンは夜に分泌されるホルモンで、私たちの体に夜になったことを伝えてくれます。すると体温が低下していくのです。

また、私たちが覚醒している間に「アデノシン」という化学物質も出てきます。「アデノシン」は覚醒している間に常に増加していく物質で、私たちを眠りに誘います。

つまり

「メラトニン」と「サーカディアンリズム」が体を夜モードにし、「アデノシン」が増え続けることで、眠くなるということですね。

以上のことから、夜勤は生体のリズムに反しているため、睡眠の質が低下し、慢性的な睡眠不足になることが分かりますよね。

朝型と夜型がいるの？

実は人間には朝型と夜型がいます。このタイプは「クロノタイプ」と呼ばれ、遺伝子で決まっています。

自分は夜型なので大丈夫です！という方がいるかもしれません。

しかし、夜型だとしても夜中の１、2時以降には眠くなるので朝方、夜型というのは関係ありません。

つまり、誰しも深夜以降には眠くなるというわけです。ちなみに朝型の人は21時には眠くなるので、夜勤はやめましょう（笑）

KAIはどちらかというと夜型ですが、夜勤は命を削っている感覚がすごいので、早く辞めたいと思っています。

夜勤をしていても睡眠をしっかりとる方法とは？

ここまでで、夜勤がそもそも人間にとってつらい労働環境であることがわかりましたね。

しかし、働くしかないのが現実です。睡眠不足に対応するための具体的な対策方法について紹介していきます。

仮眠が最も重要

結論から言うと、まず「仮眠をしましょう」。

夜勤中に仮眠をとることで、夜勤中と夜勤後の疲労感が軽減するといわれています。

病棟看護師を対象にした研究では「夜勤中の60分の睡眠が夜勤前の180分の睡眠と同等の疲労抑制効果がある」と示されています。

看護師だけでなく、夜勤業務のある方すべてに当てはまりそうです。睡眠をとることで脳が休息でき、集中力の低下や疲労感を軽減できるわけですね。

夜の休憩にずっと起きている人がいたりしますが絶対にやめましょう。しっかり仮眠をとるべきです。

夜勤途中の仮眠は2時間がベスト

仮眠の時間は2時間がベストです。

睡眠のサイクルは90分間隔で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分けられます。

概ね「レム睡眠」15分➡「ノンレム睡眠」1時間➡「レム睡眠」約15分の順で繰り返していきます。

「ノンレム睡眠」は深い睡眠ですので、このノンレム睡眠中に起きると、頭がぼーっとしてしまいます。そのため浅い睡眠である「レム睡眠」の間に起きる必要があります。

眠りに入る時間を15分程度と仮定すると、2時間がベストといえるでしょう。

2時間も眠れないよ。という方もいると思います。安心してください。1時間でも10分でも眠るだけで、脳が休憩し疲労は軽減します。

睡眠について、より詳しく知りたい方はこちらの本をチェックお勧めします。科学的根拠に基づいて睡眠について解説しています。精神科で働くKAIも納得できる本です。

夜勤明けの睡眠も重要

夜勤明けは3時間程度の仮眠をして午後は外出が良いです。

というのも、人間にはサーカディアンリズムがあるため、夜勤明けは体が覚醒しようとします。体は覚醒しようとしているのに、脳は疲れて眠ろうとします。

つまり、お互いに邪魔をし合って、良い睡眠がとれません。浅い睡眠になってしまいます。

よって、睡眠周期に合わせて3時間ほど眠ったあとに外出してください。日光を浴びることで脳も覚醒します。

食事の選択が命取り

夜勤前、夜勤中の脂っこいものやカロリーの高いものは避けましょう。

人間は睡眠中に食物を消化します。人間は食物を消化するのに相当エネルギーを使っています。脂物やカロリーの高いものは胃腸に刺激を与え、睡眠の質を下げてしまうのです。

なのでカップラーメンは絶対にやめましょう（笑）。KAIは夜勤中はプロテインやエネルギーゼリーをよく摂取していますよ。

もしお腹がすいてしまい、どうしても食事をとりたい！というのであれば、仮眠の3時間以上前に取るよう意識しましょう。

カフェインは夜勤のお供です

コーヒーは眠気を覚ますのに非常に重要です。

コーヒーに含まれるカフェインは飲んで30分後には効果が発言し、5時間～7時間効果が持ちます。夜勤前や夜勤中にコーヒーを飲むことはお勧めです。

ただしずっと飲んでいると効果が薄れてしまうという研究もあるので、そこだけ注意してくださいね。

コーヒーと違って、「みんな大好きエナジードリンクも、カフェインを含んでいるので目は覚めます。

しかしエナジードリンクは要注意です。なぜなら、非常に糖分が多いからです。エナジードリンクなどの糖分が高いものを飲むと、血糖値が急激に上昇します。急激な上昇に対して、体は血糖値を急激に下げようと動きます。

血糖値の急激な変化は、眠気やだるさをもたらし、かえってしんどい状況になってしまうのです。

そのため缶コーヒーもあまりおすすめできません。

ブラックコーヒーか、サプリメントで摂取がお勧めです。

血糖値とは？
➡血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。血糖値を上げるのは簡単なのに、下げるホルモンはたった1つしかありません。

睡眠を補助するグッズを活用

アイマスクは圧倒的に睡眠の質を上げるでしょう。

人間は光を目で感知しています。光を感じているだけでメラトニンは抑制されます。アイマスクをすることで完全に光をシャットアウトし、脳をだますことが出来ます。結果的に睡眠の質が上がるでしょう。

KAIが実際に使っているアイマスクはこちら。肌触りがめちゃくちゃ良いのに、しっかり光を遮断します。

KAIは日勤の時も昼に仮眠をとるようにしていますが、アイマスクをつけて取った15分の睡眠は最高に気持ちいいですよ。ぜひ試してみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

夜勤による睡眠不足を解決するには、睡眠の方法について学ぶことが一番重要です。

夜勤は非常につらい業務です。しかしそこに需要がある限り、24時間勤務が終わることはありません。

であれば、自分で知識をつけ、より良く夜勤ができるように工夫していきましょう。

夜勤をしているあなたが有意義に生活できますように…。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。