夜勤は看護師には避けては通れない勤務です。
夜勤中は張り詰めた空気の中で、急変が起きないことをひたすら祈りますよね？（笑）
そのストレスから解放される朝。
勤務明けで、暴飲暴食をしてしまった経験ありませんか？
夜勤明けに食事をとりたくなってしまう現象は、実は原因が解明されているんです。
✔こんな悩みを解決
・夜勤明けに沢山たべてしまうのはなぜ？
・食べ過ぎないようにするにはどうしたらいい？
この記事を読むことで、これらの悩みが解決できます。
結論から言うと、ホルモンが関係しているのです。
✔記事の信頼性
☑精神科看護師
☑スーパー救急病棟勤務
目次
夜勤が多い人ほど太ってしまう原因は4つ
睡眠不足が食欲を増加させる
疫学の世界では睡眠が足りない人ほど、肥満になりやすいことが分かっています。
なぜなら、睡眠不足は食欲を増やし、代謝を低下させるからです。
それに加えて、睡眠不足の体は、摂取したカロリーを効率よく管理できません。
つまり、脳はごはんを食べたいと思わせるくせに、摂取したカロリーをちゃんと消費せずに脂肪に変えてしまうのです。
食欲をコントロールするホルモンが乱れる
食欲をコントロールする2つのホルモンがあります。
・レプチン
・グレリン
まずレプチンが「満腹だ」という信号を出します。血中のレプチンが増えると、満腹を感じて何も食べたく無くなります。
対してグレリンは、「お腹がすいた」という信号を出します。血中のグレリンが増えると、食欲が増加します。
つまり、グレリンが増えすぎるか、レプチンが減りすぎると、食べる量が増えるのです。
シカゴ大学のヴァン・コーター博士の研究によると、
睡眠時間が短いほどレプチンの分泌量が少なくなり、グレリンの分泌が増える。
ことが分かっています。
夜勤明けは絶対睡眠不足になりますよね？仮眠を取っても、寝不足は避けられません。
つまり、夜勤明けはレプチンが上昇し、グレリンが低下します。
結果、睡眠不足の夜勤明けはどんなに食べても満足できなくなるのです。
食欲があるのに満足できない状態。つまり肥満一直線ということですね（笑）。
睡眠不足になるとジャンクなものが食べたくなる
睡眠不足になると、脳の機能が低下し正しい判断や衝動のコントロールができなくなります。
想像してください。16時間夜勤の終わりの朝。
朝食の介助と配薬が終わって、よし帰るぞ～という場面。
あたまがぼーっとして、眠気のピークは過ぎたけど何となく頭が重い状態。
それだけ脳が疲労していて、考えるのに疲れてしまっているのです。
結果、脳の活動がより原始的となり、すぐに栄養補給ができる高カロリーな食事を好むようになります。
自制する能力の低下とホルモンの影響で、食べたくてうずうずしてしまいます（笑）。
夜勤明けに甘いケーキを食べたくなるのは、自分の衝動性をコントロールする能力が落ちていることも原因だという事ですね。
某MドナルドさんやSバックスさんなどは、要注意になりますね。
対策としては、腹持ちの良い低カロリーのものを食べるようにするしかありません。
不規則な生活が過食を引き起こす
夜勤が続くと昼夜逆転し、1日3食のバランスの取れた食事が難しくなります。
食事回数を減らし、1度に栄養を補給しようとして、過食気味になるんですね。
働き盛りのあなたなら月8回の夜勤などもありますよね？
KAIもよく働かされています（笑）。
夜勤中に軽くつまみ、夜勤明けにしっかり食べて、寝て、夕方にしっかり食べて、という感じでしょうか。
しかし、エネルギーの摂取を優先するため、食物繊維やたんぱく質より、炭水化物や脂質を優先してとるようになります。
食事の内容が偏るため、カロリーを過剰摂取し、脂肪にどんどん変わっていきます。
夜勤で太るのを防ぐための方法3つ
睡眠不足を解決
夜勤前にしっかり睡眠をとり、仮眠も十分に取る必要があります。
病棟看護師を対象にした研究では「夜勤中の60分の睡眠が夜勤前の180分の睡眠と同等の疲労抑制効果がある」と示されています。
また、飛行機のパイロットを対象とした研究では、「勤務前の仮眠が脳の機能低下を防ぐのに有用である」とわかっています。
よって、夜勤前と夜勤中の睡眠が重要であるといえますね。
十分な睡眠をとることで、夜勤中に過度な睡眠不足になるのを防ぎます。
[kanren postid="242"]血糖値の急激な上昇を避ける
夜勤中に血糖値が急激に上がるものは避けましょう。
具体的には甘いお菓子、白米、パンなどです。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。
さらに、急上昇した血糖値は急降下していき、結果的に食欲を増長させるといわれています。
食べれば食べるほど、もっと食べたくなる、底なし沼の完成です。（笑）
インスリンは血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます
たんぱく質と食物繊維を意識する
消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べることがお勧めです。
食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
また、タンパク質は満腹感が得られる割にカロリーが少ないものが多いです。
豆腐やサラダチキン、ヨーグルトなどはゆっくりと消化されるため腹持ちが良いです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
１．睡眠不足になると食欲が増え、代謝が下がる
２．食欲をコントールするホルモンが乱れる。
３．睡眠不足だと「満腹」を知らせるレプチンが減る
４．睡眠不足だと「空腹」を知らせるグレリンが増える
５．睡眠不足になるほどジャンクなものが食べたくなる
６．夜勤で3食のバランスが崩れ、過食になる
７．睡眠不足にならないよう、夜勤前と夜勤中の睡眠をしっかりとる
８．血糖値が急激に上がるものを食べない
９．食物繊維とタンパク質を意識してとる。
夜勤明けの暴食の原因は分かりましたね。
重要なことは、「夜勤をやっている限り睡眠不足からは逃れられないこと」です。
夜勤をする場合には、睡眠を十分にとり、食事の内容を意識して取り入れるましょう。
看護師も夜勤をせずに働ける時代になりました。
夜勤は手当がつく以外には、百害あって一利なし。私も夜勤のない働き方にするために頑張っています。
